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【身體、體能本質(zhì)操練】：

一、身體操練要圍繞羽毛球?qū)ｍ?xiàng)特色來安排：

身體操練是指運(yùn)用各種身體操練的方法和方法，以有效地影響人體各安排、器官機(jī)能。代謝及形態(tài)結(jié)構(gòu)，然后到達(dá)促進(jìn)健康，前進(jìn)競技才干的意圖，在運(yùn)動(dòng)操練中常以開展運(yùn)動(dòng)員的身體本質(zhì)作為身體操練的首要內(nèi)容，即側(cè)重開展運(yùn)動(dòng)員的力氣、速度、耐力、柔韌等本質(zhì)，羽毛球項(xiàng)目對(duì)身體本質(zhì)的要求是恰當(dāng)高的，在抓好全面身體本質(zhì)操練的根底上，要側(cè)重開展專項(xiàng)身體本質(zhì)。


身體操練的安排應(yīng)圍繞羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的特色來進(jìn)行。力氣是身體本質(zhì)的根底，羽毛球運(yùn)動(dòng)員雖不是著重開展肯定力氣，但應(yīng)在具有必定的肯定力氣的根底上開展速度力氣和力氣耐力，使之確保競賽所需的較強(qiáng)動(dòng)作發(fā)力和長期的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動(dòng)作。開展速度本質(zhì)是羽毛球運(yùn)動(dòng)操練的核心，它應(yīng)側(cè)重加強(qiáng)反應(yīng)速度、動(dòng)作速度（動(dòng)作頻率）和急停、急動(dòng)的變向、變速的移動(dòng)速度。跟著技能水平的不斷前進(jìn)，拍數(shù)增多、競賽時(shí)刻增加，運(yùn)動(dòng)員需求接受在50－90分鐘劇烈活動(dòng)的膂力要求，速度耐力對(duì)羽毛球項(xiàng)意圖含義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝才干。在抓首要身體本質(zhì)前進(jìn)的一起，不應(yīng)忽視其他身體本質(zhì)的操練，特別柔韌性有必要從兒童抓起，開展羽毛球項(xiàng)目所需求的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節(jié)的柔韌本質(zhì)，不然跟著年齡的增大，就會(huì)構(gòu)成動(dòng)作幅度不大，韌帶生硬，使之影響技、戰(zhàn)術(shù)水平的進(jìn)一步開展。


二、專項(xiàng)性力氣操練的內(nèi)容和方法：

1．上肢專項(xiàng)力氣操練：

（1）羽毛球擲遠(yuǎn)、擲壘球操練；

（2）繞腕操練——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字操練；

（3）揮拍操練一揮網(wǎng)球拍，要點(diǎn)進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動(dòng)作以開展擊球爆發(fā)力；

（4）轉(zhuǎn)臂操練——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外操練。

2．軀干專項(xiàng)力氣：

（1）屈伸操練——擔(dān)負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸操練；

（2）仰臥起坐、左右體側(cè)起－；

（3）俯臥挺身操練——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；

（4〕負(fù)重轉(zhuǎn)體一擔(dān)負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)；

（5）傳接球操練——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人一起向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個(gè)人，輪換做。


3．下肢專項(xiàng)力氣操練：

（1）負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

（2）負(fù)重半蹲提踵；

（3）負(fù)重跨步走；

（4）負(fù)重半蹲跳；

（5）跳繩操練——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；

（7〕跳臺(tái)階操練。


三、開展速度本質(zhì)的操練

1．反應(yīng)速度的操練

（1）聽口令，看信號(hào)的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后立刻起動(dòng)；

（2）聽哨音變速跑，快速?zèng)_跑10—15米；

（3）聽口令變向跑——在快速移動(dòng)中聽信號(hào)后忽然變向沖跑10米；

（4）聽口令快速回身跑，反復(fù)幾回；

（5）聽、看信號(hào)后忽然作出相應(yīng)的動(dòng)作——如教練員喊1、2、　　3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。


2．動(dòng)作速度操練：

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高頻率跑樓梯臺(tái)階；

（3）快速立臥撐；

（4）高頻率跨過障礙物（羽毛球）——10個(gè)羽毛球一字排開，兩球間間隔1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）單、雙搖跳繩、兩腳替換跳繩。


3．移動(dòng)速度操練：

（1）各種間隔（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速回身）；

（3）越過障礙的速度操練——以最快速度迂回20米中若干個(gè)障礙物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，撤退跑8米。

（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處改換方向；

（6）接力跑。


四、開展耐力本質(zhì)的操練：

羽毛球運(yùn)動(dòng)特色決定了它所需求的耐力本質(zhì)首要是速度耐力，供能方法首要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占首要地位，并有恰當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?/span>

1．以前進(jìn)非乳酸性無氧代謝才干為主的操練，選用最大強(qiáng)度作業(yè)持續(xù)時(shí)刻為5—15秒：以前進(jìn)乳酸性無氧代謝才干為主的操練，可選用最大強(qiáng)度的85％—90％作業(yè)持續(xù)時(shí)刻為30—60秒。為前進(jìn)有氧才干，可選用間歇操練法和重復(fù)操練法。操練能夠是勻速的，也能夠是變速的。

（1）中間隔跑400米、800米；

（2）中長間隔跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定時(shí)跑一6分鐘跑，12分鐘跑；

（4）越野跑——間隔可依據(jù)具體狀況而定；


2．間歇性專項(xiàng)步法操練：

選用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間歇息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間歇息2分—3分。

3．多球操練：

選用單項(xiàng)和歸納技能一20＋40＋60個(gè)球／大組，20、40、60小組間歇息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。


五、開展柔韌本質(zhì)的操練：

1．柔韌體操；

2．各種拉長韌帶的操練；

3．各部關(guān)節(jié)的滾動(dòng)，屈、伸操練。


六、開展速度耐力本質(zhì)的操練：

選用各種長間隔變速跑操練，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長間隔變速跑操練，如1500米等。


【羽毛球技能操練方法】：

一、羽毛球技能的特色與要求：

羽毛球技能包括方法和步法，其特色是：

1．方法上的一致性特色：

無論是后場的高、吊、殺球，或者是前場的搓、推、勾等技能，在擊球時(shí)，其身體姿態(tài)即預(yù)備姿態(tài)、引拍動(dòng)作和揮拍動(dòng)作的前期都要盡或許做到相同或相似，到達(dá)動(dòng)作一致性的要求。要想成為優(yōu)秀的羽毛球選手，有必要把握方法的一致性，以便隨機(jī)應(yīng)變，給對(duì)手構(gòu)成要挾，使對(duì)手在我方擊球之前不敢輕率舉動(dòng)或準(zhǔn)確判別。方法的一致性還常常構(gòu)成對(duì)手判別的過錯(cuò)而墮入被迫的局面。


2．方法上的靈敏與突變性特色

方法是羽毛球技能的關(guān)鍵，能否靈敏運(yùn)用手指各關(guān)節(jié)的發(fā)力及其和諧性，是方法突變性的條件。在方法一致性的條件下，當(dāng)發(fā)現(xiàn)對(duì)方提前移動(dòng)，預(yù)備接本方將要擊出的球時(shí)，忽然改動(dòng)本來想要做的動(dòng)作而打出另一種球路，使對(duì)方因重心違背再來不及作出反應(yīng)。


3．步法的全方位特色：

羽毛球步法由墊步。并步?？绮健５挪胶吞轿宸N根本步法構(gòu)成，并由這五種根本步法組成向前、后、左、右的全方位步法，只要這些根本步法組合得合理和把握得和諧，才干有利于更快地到達(dá)擊球的方位及爭得自動(dòng)權(quán)。


4．步法的快速和靈敏特色：

步法的起動(dòng)。移動(dòng)。制動(dòng)和回動(dòng)各個(gè)環(huán)節(jié)有必要快速靈敏，前進(jìn)快速移動(dòng)的才干，才干在競賽中爭得更多的自動(dòng)權(quán)。不然，步法的遲緩就將在競賽中處于被迫地位。方法的一致性和突變性特色，是與步法的快速和靈敏性特色相輔相成的。依據(jù)賽場狀況的改變，能及時(shí)地調(diào)整和改動(dòng)步法的組合及其幅度、頻率，才干變被迫為自動(dòng)。


依據(jù)羽毛球技能的這些特色和競賽中的實(shí)際需求，在方法和步法的操練中，要盡力到達(dá)以下要求：

（1）方法上的要求：

要求全面、細(xì)膩、靈敏，出手動(dòng)作具有隱蔽性、一致性和突變性，做到真假結(jié)合，并且落點(diǎn)兇狠刁鉆。

（2）步活上的要求：

起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)。回動(dòng)，調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換，前后場連貫步法要快速、合理、靈敏和和諧。


二、全面前進(jìn)階段技能教育操練準(zhǔn)則：

1．在移動(dòng)中正確把握和熟練運(yùn)用根本技能：

在根底操練階段，比較多地選用固定道路的操練，如平高直線吊對(duì)角上網(wǎng)搓，對(duì)方反擊直線高球后，上網(wǎng)接吊對(duì)角放直線網(wǎng)前，或半固定道路操練為高吊上網(wǎng)搓，不固定吊直線和對(duì)角，上網(wǎng)搓。勾的結(jié)合。經(jīng)過較固定的操練把握正確的技能動(dòng)作。而全面前進(jìn)階段的操練，則更多地選用不固定道路的歸納操練，如高吊操控反操控。高殺對(duì)攻、高吊殺對(duì)攻等，這種操練必然要求能正確和熟練把握運(yùn)用根本技能（方法和步法），前進(jìn)操控和反操控才干，對(duì)攻的來回拍數(shù)多、質(zhì)量高，接近實(shí)戰(zhàn)水平。


2．不斷制作難度，在對(duì)立狀況下熟練地把握根本技能

以對(duì)立的方法制作難度，前進(jìn)技能動(dòng)作質(zhì)量。如選用二一式操練法，對(duì)主練者的難度和負(fù)荷強(qiáng)度都比1對(duì)1的操練法大；如選用二一式高吊殺對(duì)攻，并且要求一人能完結(jié)每回合八拍以上才算完結(jié)一組；如一段30分鐘操練，有必要完結(jié)25—30組，等等。當(dāng)然，這種操練法由教練員依據(jù)隊(duì)員的水平定出不同的完結(jié)拍數(shù)和組數(shù)，隊(duì)員有必要留意力會(huì)集，減少失誤，不然失誤組次不算，從頭計(jì)算。


3．在開展全面技能的根底上，突出專長技能的操練：

在這個(gè)階段，假如根本技能（方法和步法）上有較明顯的薄弱環(huán)節(jié)（如反拍擊球技能、側(cè)身步法、防衛(wèi)方法、步法存在問題）那么，它將是對(duì)手進(jìn)犯的首要方針，構(gòu)成戰(zhàn)術(shù)上的被迫和心理上的負(fù)擔(dān)。因而，抓住薄弱環(huán)節(jié)根本技能的操練，前進(jìn)全面技能的把握，這是首要環(huán)節(jié)。也便是全面前進(jìn)階段應(yīng)解決的首要矛盾。然后，去開展專長技能。作為一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，除了需求全面把握各種技能外，還需花首要精力去開展其專長技能，使他在某一個(gè)技能。某一個(gè)區(qū)域，某一個(gè)特定時(shí)刻和空間構(gòu)成技能絕招，這樣才干給對(duì)手增加壓力，取得競賽的自動(dòng)和優(yōu)勢地位。


4．技能的把握和開展有必要與個(gè)人打法特色及戰(zhàn)術(shù)密切配合：

全面前進(jìn)階段是構(gòu)成打浩的階段，在不斷前進(jìn)技能的快速。準(zhǔn)確。穩(wěn)定和靈敏改變的才干的一起，留意開展運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人專長技能和戰(zhàn)術(shù)，增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)認(rèn)識(shí)，確定自己競賽的戰(zhàn)術(shù)方案，培養(yǎng)和構(gòu)成既契合運(yùn)動(dòng)員個(gè)性條件，又適宜羽毛球技能開展趨向的個(gè)人打法。密切結(jié)合個(gè)人打法特色和戰(zhàn)術(shù)需求，側(cè)重抓好攻防中的首要環(huán)節(jié)，這樣能夠使操練少走彎路，并能迅速前進(jìn)技、戰(zhàn)術(shù)水平。


三、方法的教育操練方法：

在全面前進(jìn)階段的方法教育操練中，應(yīng)留意以下幾個(gè)要點(diǎn)：

1．留意預(yù)備動(dòng)作的合理性：

預(yù)備動(dòng)作首要是指引拍至揮拍前的預(yù)備姿態(tài)。引拍動(dòng)作要正確。合理，要縮短預(yù)備時(shí)刻，在最短時(shí)刻內(nèi)做好預(yù)備并揮拍發(fā)力。預(yù)備姿態(tài)要到位，使揮拍有較長的預(yù)備作業(yè)間隔，以利于增加加快間隔，然后前進(jìn)擊球的發(fā)力速度，這對(duì)擊高遠(yuǎn)球、殺球及被迫擊高球特別重要。


2．全身要和諧用力：

只要使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動(dòng)作充分地和諧，才干在揮拍擊球時(shí)發(fā)揮出最大的力氣，并且又能節(jié)約能量，如不會(huì)使用全身的和諧用力，就不或許發(fā)生最大的爆發(fā)力。

3．關(guān)鍵是前進(jìn)奇球動(dòng)作的節(jié)奏性：

動(dòng)作的突變性、一致性，除了在于方法上運(yùn)用得合理之外，實(shí)際上是擊球動(dòng)作上的節(jié)奏改變所構(gòu)成的。在做每個(gè)擊球動(dòng)作時(shí)，擊球的節(jié)奏應(yīng)有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網(wǎng)前球，有的動(dòng)作帶有中止然后再出手，這就構(gòu)成了“假動(dòng)作擊球”，是具有必定要挾性的方法。


4．前進(jìn)把握動(dòng)作一致性和突變性的才干：

教練員應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)員把握根本方法的特色和打法。身體本質(zhì)及心理特色，在動(dòng)作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運(yùn)動(dòng)員把握幾個(gè)一致性。突變性強(qiáng)的根本方法，當(dāng)然，把握得越多越好。

5．要留意擊球點(diǎn)的挑選：

打高球。平高球。吊球。殺球時(shí)挑選的擊球點(diǎn)是否適宜，與擊球質(zhì)量的好壞有密切關(guān)系。高遠(yuǎn)球擊球點(diǎn)挑選在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。


6．要留意球與球拍的接觸點(diǎn)與面

方法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點(diǎn)與面的問題上。當(dāng)需求用最大力氣殺球時(shí)，球應(yīng)擊在拍的“甜蜜焦點(diǎn)”上，并且要用正拍面擊球。吊球時(shí)，球與球拍的接觸點(diǎn)能夠在焦點(diǎn)上，也能夠在比“焦點(diǎn)”更高的方位上，并且要用切面擊球。網(wǎng)前搓、推、勾的點(diǎn)與面又和擊高球、吊球不一樣。留意這些方面的區(qū)別才干前進(jìn)方法的質(zhì)量。

7．要留意前進(jìn)肩關(guān)節(jié)的柔韌性及擴(kuò)展面的操練：

為了在更大范圍內(nèi)擊球，肩關(guān)節(jié)的柔韌性及擴(kuò)展面很重要。有的運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)柔韌性差，要他伸直手臂并挨近耳朵，他都靠不攏，這必然影響擊頭頂球的正確動(dòng)作，擊球點(diǎn)往往過低。有必要留意伸拉肩韌帶的操練。


四、步法的教育操練方法：

1．留意站位姿態(tài)的合理性：

站位姿態(tài)與杰出的步法有很大關(guān)系，在不同狀況下有不同的站位姿態(tài)。如接發(fā)球時(shí)以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手反擊。除接發(fā)球外，一般狀況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與撤退。當(dāng)被迫接殺時(shí)雙腳開立，以利于向兩邊移動(dòng)，一起重心要下降些，以利于向兩邊起蹬移動(dòng)。


2．留意回動(dòng)至中心的靈敏性：

回動(dòng)至中心的方位不是原封不動(dòng)的，也不是在場所的中心。而應(yīng)依據(jù)反擊球后的新疆羽毛球培訓(xùn)方位及主被迫狀況決定其中心方位。

3．留意步法起動(dòng)及回動(dòng)的節(jié)奏性：

步法有起動(dòng)、回動(dòng)、再起動(dòng)的節(jié)奏。當(dāng)對(duì)方擊球瞬間，也是我方回動(dòng)至中心方位中止的瞬間，節(jié)奏的快慢就依據(jù)擊出去球的落點(diǎn)弧度。速度及對(duì)方或許反擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析狀況就回動(dòng)至中心方位，等候下次的起動(dòng)，是費(fèi)力又影響第二次起動(dòng)的不明智做法。一旦對(duì)手改動(dòng)擊球動(dòng)作的節(jié)奏，就簡單受騙上當(dāng)。這也闡明方法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。


4．要特別留意和注重回動(dòng)的技巧：

在教育或操練中，往往偏重于起動(dòng)的技巧而忽視回動(dòng)技巧的操練與改進(jìn)。實(shí)際上回動(dòng)也是組成快速移動(dòng)步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要想回動(dòng)快，在擊球時(shí)就有必要堅(jiān)持身體的平衡，雙腳間間隔不能過大，過大或重心過低就會(huì)構(gòu)成迅速回動(dòng)的困難。因而，起動(dòng)至蹬跨步后，上網(wǎng)時(shí)前腳要制動(dòng)，后腳要跟進(jìn)上一小步；撤退擊球時(shí)，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨側(cè)重心的前移立即回動(dòng)，不應(yīng)在原地有停滯動(dòng)作；撤退起跳騰空擊球時(shí)，要充分使用收腹動(dòng)作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時(shí)支撐腳應(yīng)落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動(dòng)作成回動(dòng)的開端。


5．要留意起動(dòng)的技巧：

要想起動(dòng)快，除了前進(jìn)判別才干之外，還應(yīng)留意起動(dòng)前的動(dòng)作姿態(tài)，有必要留意在任何時(shí)候雙膝都要堅(jiān)持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要筆挺，并有一只腳的腳跟稍提起。

6．要留意髖關(guān)節(jié)柔韌性和擴(kuò)展面的操練：

除此之外，并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)與股四頭肌群力氣的操練。


7．要留意步法的小調(diào)整技巧：

羽毛球的五種根本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成新疆羽毛球培訓(xùn)向前后左右移動(dòng)的專項(xiàng)步法，依據(jù)臨場的實(shí)際狀況，特別是在被迫狀況下，需求有所調(diào)整，而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來進(jìn)行的，調(diào)整好才干到達(dá)步法的連貫性，羽毛球是一項(xiàng)強(qiáng)度極大的運(yùn)動(dòng)，在一場劇烈的羽毛球競賽中，選手耗費(fèi)的體能比踢一場足球競賽還要大。因而，當(dāng)選手到達(dá)必定技能水平時(shí)，假如身體本質(zhì)跟不上，就會(huì)制約技能的前進(jìn)。

對(duì)初學(xué)羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但跟著打球時(shí)刻的增加，特別是每天或是隔天打一次球，就有必要要對(duì)身體操練予以高度注重，不然一是影響水平的前進(jìn)，二是簡單呈現(xiàn)傷病。


羽毛球既需求滿足的耐力，也需求杰出的爆發(fā)力。專業(yè)選手在根底力氣操練時(shí)，一般選用推杠鈴、啞鈴，負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方法操練肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力氣，這些部位是長期從事羽毛球運(yùn)動(dòng)的人最易呈現(xiàn)傷病的當(dāng)?shù)亍Ｖ劣趯ｍ?xiàng)本質(zhì)操練，首要包括步法和多球操練，為了加大運(yùn)動(dòng)量，在操練步法時(shí)往往會(huì)穿上沙衣，綁上沙帶。

對(duì)業(yè)余選手而言，沒有器械也能夠進(jìn)行身體操新疆羽毛球培訓(xùn)練，如加強(qiáng)肩肘部的力氣，可選用俯臥撐，操練踝關(guān)節(jié)，可選用原地來回墊腳尖的方法， 煉腰腹肌可選用仰臥起坐，練手段能夠選用揮動(dòng)礦泉水瓶的方法。

對(duì)業(yè)余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)刻進(jìn)行身體操練，每次操練30到40分鐘。操練過程中，能夠依據(jù)自己的缺點(diǎn)有挑選地練，如小臂大臂力氣差，就練手段，能夠經(jīng)過小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來操練。大臂力氣差練肩，練肩部力氣的最好方法是練雙杠，選用雙手撐杠起的方法。此外，操練時(shí)特別要留意多拉韌帶。


跳繩特別是雙搖跳是最契合羽毛球項(xiàng)目特色的身體操練方法，由于跳繩是全身的運(yùn)動(dòng)，既能夠練手段又可練揮臂新疆羽毛球培訓(xùn)的速率，更能增強(qiáng)身體的和諧性。

下面列出的一周身體操練計(jì)劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。榜首、一至二次長距離跑，3000米到5000米，時(shí)刻操控在20到30分鐘；第二、一至二次步法操練，每次10到15分鐘；第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完結(jié)，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可依據(jù)自己的實(shí)際狀況對(duì)上述計(jì)劃進(jìn)行增減。

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